Kategori: Artiklar

För att kunna träna effektivt och långsiktigt är en viktig del att du håller dig skadefri. Därför bör du träna skadeförebyggande och det får gärna vara ett naturligt inslag i varje träningspass. Lägger du 15 minuter varje träning på skadeförebyggande övningar förbättrar du kroppskontrollen och minimerar risken för skador.

Du bör träna koordination, landningsteknik och styrka i bål samt fram- och baksida av lår. En annan viktig del i skadeförebyggande träning är så kallad knäkontroll. Det finns anpassade knäkontrollsprogram för ett flertal sporter.

Exempelvis hittar du knäkontroll för fotboll här.

En sprinter av allra högsta klass som springer ett 100-meters lopp accelererar så långt som upp till 60 meter. Maxhastigheten kan hållas i ungefär 20 meter och den sista sträckan går sedan successivt långsammare.

Det är i få sporter som maxhastigheten egentligen behöver tränas upp. I lagsporter som exempelvis innebandy och fotboll är det få löpningar, om ens några, som är upp till 60 meter. Därför behöver dessa spelare bara träna acceleration och uthållighet. Bortsett från att maxlöpning aldrig används i match är det dessutom i det momentet som skador lättast uppstår.

Viktiga ingredienser i snabbhet är styrka, balans och koordination. Styrka förbättrar koordination och balans samtidigt som balans och koordination bidrar till styrka.

Hur börjar du då att träna snabbhet? Till att börja med är det viktiga att träna på ett sätt så att du inte går sönder. Är du nybörjare eller inte tränat på ett tag bör du börja med att jogga tills pulsen går upp och sedan gå till dess att pulsen återhämtat sig. Detta ska upprepas 20-30 gånger varje träningspass. När du gjort detta de första 7-10 träningspassen har du börjat få igång musklerna samtidigt som du byggt upp ett grundflås som är viktigt i snabbhetsträning.

När grundkonditionen är igång behöver du inte träna specifikt för att upprätthålla den. Den intensiva styrketräningen du bör utföra för att träna snabbhet räcker får att fortsätta förbättra uthålligheten.

För att träna den typ av snabbhet du kommer ha mest nytta av ska du alltså träna acceleration. Det gör du effektivast genom att springa korta sträckor och träna upp explosiviteten. Exempel på träning för att förbättra detta är träna starter, springa i uppförsbacke eller med släde eller genom styrketräning med vikter.

Den som tror att genomsnittssvensken rör tillräckligt mycket på sig har en felaktig bild över hur det ser ut i verkligheten. Enligt en SCAPIS-studie som genomförts är det endast 7% av alla som är mellan 50 och 65 år som har tillräckligt mycket fysisk aktivitet.

Träningstrend

Just nu är det en stor träningstrend som sveper över landet och motionslopp i olika kategorier är mycket populära att delta i. Dessutom har idrottsföreningarna fler medlemmar än någonsin. Vi ägnar oss alltså åt mer planerad eller organiserad aktivitet än någonsin tidigare gjort. Det är inte detta som är problemet. Bekymret är att vi all övrig tid är alldeles för stillasittande och får för lite vardagsmotion.

Mest stillasittande i Europa

Sveriges befolkning är en av de som är mest välutbildade i hela Europa. Det leder till den typen av jobb som är stillasittande och tyvärr har vi svårt att lyckas få till tillräckligt mycket fysisk aktivitet utöver arbetstid och svensken är den som är mest stillasittande i hela Europa. Svenskar i åldern 50-65 är sitter stilla mer än 60% av sin vakna tid.

Överskattar den aktiva tiden

Det är mycket lätt att överskatta den aktiva tid som finns i realiteten och underskatta hur mycket stillasittande tid som finns. De flesta anger ungefär dubbelt så mycket aktivitet än vad vi egentligen genomför.

Svensken bör bibehålla den höga schemalagda träningsnivån, men komplettera den med mer vardagsmotion. Dessutom måste vi sitta stilla i mindre utsträckning och regelbundet avbryta sittandet.